anwarsigit.com – Banyak orang merasa bahwa diet adalah contoh makan dengan mengurangi porsi dan jenis makanan. Namun pada rencana nutrisi yang cermat lebih dari dua poin ini. Lihatlah metode rutin makan yang paling sehat untuk membantu Anda menurunkan berat badan.
Cara diet sehat
Rutinitas makan yang sehat tidak semudah kedengarannya. Salah satu strategi justru bisa menjadi bumerang untuk berat badan. Karena itu, cara makan yang sehat membutuhkan panduan yang tepat untuk menurunkan berat badan. Berikut ajudannya.
1. Menghitung kebutuhan kalori
Sebelum merancang menu makanan, cara paling tepat untuk memulai pola makan sehat adalah dengan mengidentifikasi kebutuhan kalori. Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda berdasarkan berbagai faktor, seperti usia hingga kondisi kesehatan.
Misalnya, orang gemuk akan memiliki kebutuhan kalori yang berbeda dari orang sehat yang perlu menurunkan berat badan.
Dengan mendapatkan jumlah kalori yang tepat dari makanan dan minuman, tubuh mendapatkan energi yang dibutuhkan. Alhasil, fungsi tubuh akan berjalan normal, mulai dari berpikir, menyedot darah, hingga bersantai.
Jadi, sebelum merancang pola makan untuk menjaga berat badan, kenali dulu kebutuhan kalori agar tubuh tetap bekerja dengan baik.
2. Mengatur porsi makan
Selain kebutuhan kalori, cara diet sehat lainnya yang perlu diperhatikan yaitu mengatur porsi makan.
Saat Anda sedang menjalani rutinitas makan yang ketat, bukan berarti Anda harus menjauhi berbagai jenis makanan. Pasalnya, berbagai macam makanan tetap dibutuhkan oleh tubuh, hanya saja Anda ingin mengatur porsi makanan dengan tepat.
Idealnya, Anda bisa membagi piring menjadi 4 bagian yang terdiri dari:
- seperempat untuk daging atau sumber protein,
- seperempat untuk karbohidrat, dan
- sisanya sayuran hijau dan berwarna warni.
Intinya, Anda memang ingin menyesuaikan porsi makan dengan pedoman gizi yang disesuaikan. Ingatlah untuk menghindari makanan berminyak atau tinggi gula saat makan malam agar berat badan Anda tidak melonjak drastis.
3. Membuat jadwal makan yang teratur
Banyak orang menerima, melewatkan makan bisa menurunkan berat badan dengan cepat. Ini salah, sebenarnya. Setiap makan malam penting sebagai cara menjalani rutinitas makan yang sehat.
Melewatkan makan justru membuat tubuh cepat merasa lapar, glukosa berfluktuasi drastis, dan stres.
Jika Anda memiliki keinginan untuk mengurangi porsi makan, Anda dapat memisahkan 3 kali makan besar menjadi 6 kali makan kecil sepanjang hari. Kuncinya, Anda tetap perlu menjauhi makanan yang tinggi lemak dan tidak sehat.
Juga, cobalah untuk tidak melewatkan sarapan dengan makanan tinggi protein dan serat. Hal ini agar tubuh terasa kenyang lebih lama hingga siang hari tiba.
4. Makan pelan-pelan
Makan perlahan ternyata menjadi bagian dari cara aman untuk memiliki rutinitas makan yang sehat. Teknik ini terkadang membuat Anda merasa lebih cepat kenyang.
Melansir dari Harvard Health, para ahli melaporkan bahwa perut yang kenyang adalah bagian dari faktor kepuasan makan seseorang setelah makan.
Faktor rasa kenyang ini juga dipicu oleh pikiran. Pasalnya, pikiran juga membutuhkan rangkaian sinyal dari hormon pencernaan yang banyak dikeluarkan oleh pencernaan.
Untuk sementara, makan terlalu cepat sebenarnya tidak memberi tubuh cukup kesempatan untuk mengirim sinyal hormonal ini. Akibatnya, Anda mungkin terus makan karena perut tidak kenyang.
5. Makan sampai tidak merasa lapar
Bila ingin program menurunkan berat badan berhasil, usahakan makan sampai tidak merasa lapar.
Tips rutin makan sehat ini dimaksudkan agar tubuh tidak mengalami kelebihan energi yang nantinya akan disimpan sebagai lemak. Alhasil, bobotnya kembali naik. Jadi, mulailah mendengarkan perasaan rindu dan makan saat isyarat fisik ini terjadi.
Jika tidak meyakinkan, cobalah untuk sarapan dengan porsi besar dan kurangi porsinya secara perlahan hingga makan malam.
Awalnya mungkin sulit. Namun, cara menurunkan berat badan ini jauh lebih aman bila Anda dapat menyesuaikannya dalam jangka panjang.
Jenis makanan yang cocok untuk diet sehat
Cara menjalani diet yang sehat tak akan terlepas dari makanan yang bergizi. Di bawah ini sejumlah pilihan makanan yang dapat mendukung diet Anda.
1. Sayur dan buah
Salah satu jenis makanan yang perlu dikonsumsi selama pola makan adalah sayur dan buah. Sayuran dan buah segar harus dimakan bersama dengan makanan pokok lainnya untuk mendapatkan nutrisi yang layak.
Bukan hanya itu, pola makan yang kaya akan kedua makanan ini dapat mengurangi risiko berbagai penyakit yang terus-menerus. Bagaimana tidak, buah dan sayur mengandung nutrisi yang dibutuhkan tubuh, seperti vitamin, mineral, dan serat.
Ada pun jenis buah dan sayur yang baik untuk menurunkan berat badan meliputi:
- apel,
- pisang,
- keluarga buah beri seperti blueberry atau anggur,
- wortel,
- brokoli, atau
- paprika.
2. Gandum utuh
Seluruh gandum merupakan sumber karbohidrat kompleks yang mengandung serat yang sangat bagus untuk tubuh. Biji-bijian yang satu ini mengandung berbagai macam vitamin dan mineral penting yang juga membantu tubuh merasa kenyang dan menjaga berat badan.
Beberapa ahli diet merekomendasikan mengingat biji-bijian untuk rutinitas makan dari rejimen makan sehat yang sedang dijalani. Ini karena sumber serat ini banyak mengandung vitamin B9 (folat), zat besi, kalium, dan magnesium.
Selain mendorong perut lebih lama, Anda juga mendapatkan nutrisi total dari biji-bijian. Beberapa jenis makanan yang mengandung whole grain antara lain:
- beras merah,
- soba,
- havermut (oatmeal),
- popcorn, serta
- roti gandum atau pasta gandum utuh.
3. Protein rendah lemak
Ingat, protein juga merupakan sumber bahan bakar yang dibutuhkan tubuh, terutama dalam cara mengikuti pola makan yang sehat. Namun, kelebihan protein, terutama yang tinggi lemak, dapat membahayakan kesehatan, termasuk obesitas.
Seperti yang ditunjukkan oleh Organisasi Kesehatan Dunia, mengurangi asupan lemak lengkap hingga kurang dari 30% membantu mencegah kenaikan berat badan yang tidak sehat.
Oleh karena itu, pilihan lain untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tersebut adalah dengan mengonsumsi protein rendah lemak, seperti:
- ikan,
- daging putih,
- telur atau putih telur,
- tahu,
- kacang polong, dan
- susu dan produk susu rendah lemak.
4. Membatasi gula dan garam
Diet biasanya tidak akan berhasil tanpa mengurangi asupan gula, garam, dan minyak Anda. Membatasi ketiga komponen ini dianggap sebagai cara yang ampuh untuk menjalani rejimen makan. Makanan tinggi gula, garam, minyak, dan lemak biasanya tinggi kalori.
Artinya, ketiga hal ini sebenarnya tidak bagus untuk kesehatan. Pasalnya, makanan berlemak bisa memicu kenaikan berat badan drastis dan risiko berbagai penyakit.
Kementerian Kesehatan RI merekomendasikan pembatasan bagian gula, garam, dan lemak melalui prinsip G4G1L5, khususnya:
- gula 4 sendok makan per hari,
- garam 1 sendok teh per hari, dan
- lemak 5 sendok makan per hari.
Anda juga bisa mengganti gula pasir atau gula manis dengan pemanis rendah kalori. Hal ini bertujuan mengendalikan kadar gula darah agar tidak melonjak tiba-tiba.
5. Camilan rendah kalori
Meskipun Anda memiliki rencana nutrisi yang cermat, itu tidak berarti Anda tidak boleh ngemil. Namun, Anda disarankan untuk memilih camilan sehat untuk rutinitas makan Anda dengan kandungan kalori dan gula yang rendah.
Oleh karena itu, selalu periksa data nilai gizi yang tertera pada bundling snack sebelum membeli. Perhatikan baik-baik kandungan gula, lemak, dan kalori dalam camilan.
Ada pun pilihan camilan rendah kalori yang bisa Anda konsumsi di tengah diet, meliputi:
- keripik kelapa,
- telur rebus,
- buah-buahan, seperti apel,
- greek yogurt dan buah beri,
- jus buah,
- smoothies yang kaya protein,
- edamame, dan
- makanan rendah kalori lainnya.
Pada dasarnya, ada banyak hal yang harus diperhatikan dalam menjalankan pola makan sehat seperti berat badan, BMI, dan kondisi setiap orang.
Untuk itu, selalu konsultasikan dengan ahli gizi atau ahli gizi sebelum memulai program diet.
